L'eau: quelle quantité boire chaque jour ?

D’après P. Neyrat, L. Dumoulin, M.M. Mantha, & P. Lépine.

 «  Eau : tu n’as ni goût, ni couleur, ni arôme

Tu n’es rien pour la vie Tu es la vie  »

 

L’eau, indispensable à la vie

L’eau ne contient ni protéines, ni glucides et ni lipides, ce n’est pas un aliment. Elle ne fournit pas d’énergie. Par contre, l’eau est essentielle à la vie. C’est grâce à l’eau que le corps peut utiliser l’énergie présente dans les aliments. Notre corps est composé de 60 % à 70 % d'eau, selon la morphologie. Après l’oxygène, l’eau est l’élément le plus important pour la vie. Cette eau est indispensable à l'ensemble des processus vitaux. Les fluides occupent quasiment tous les espaces de notre corps, autant à l’intérieur des cellules qu’à l’extérieur.

L’eau :

·  maintient le volume de sang et de la lymphe;

·  fournit la salive qui permet d’avaler les aliments;

·  sert de lubrifiant pour les articulations et les yeux;

·  maintient la température du corps;

·  permet les réactions chimiques dans les cellules;

·  permet l’absorption et le transport des nutriments ingérés;

·  permet l'activité neurologique du cerveau;

·  assure l'hydratation de la peau;

·  élimine les déchets de la digestion et des divers processus métaboliques.

 Boire un litre et demi d'eau par jour ?

Le dogme du litre et même du litre et demi d'eau quotidienne, est connu de la plupart d’entre nous. D'ailleurs, la majorité des bouteilles d'eau en contient 1 litre ½, ce qui est censé être notre ration quotidienne.

En fait les besoins en eau sont variables d'une personne à l'autre, selon ses dépenses énergétiques, son alimentation et les saisons. Chaque personne possède donc des besoins en eau qui lui sont propres, compte tenu de sa taille, du climat où elle vit et de son mode de vie.

Besoins en eau: 1 ml par calorie

Nous avons besoin de 1 ml d'eau pour chaque calorie que nous dépensons. Lorsque nos dépenses énergétiques sont de 2000 calories (moyenne féminine), c'est 2 litres d'eau qui nous sont nécessaires. Lorsqu'il s'élèvent à 2500 calories (moyenne masculine), il faut alors 2,5 litres d'eau. Mais il n'est pas nécessaire pour autant d'en boire 2 ou 2,5 litres car nous mangeons de l'eau à chaque repas.

Tous les aliments contiennent de l'eau

Tous les aliments, sauf le sucre et l'huile, contiennent de l'eau. Les fruits et les légumes en sont les plus riches: 90% en moyenne. Quand nous mangeons les bonnes quantités de fruits (300g) et de légumes (500g) quotidiennes, voilà déjà bien plus d'un demi-litre d'eau (700g environ) engrangé. Et lorsqu'une partie des légumes est transformé en soupe, cela fait encore plus d'eau!

Il y a aussi de l'eau dans tous les produits laitiers (50 à 85%), dans les viandes et les poissons (60 à 80%), dans les pâtes, le riz et les autres céréales (on les cuit dans de l'eau qu'ils absorbent!). Tout cela fait que nous arrivons largement à manger plus d'un litre d'eau chaque jour. Sauf si l'on fait l'impasse sur les fruits et les légumes (ce qui est très mauvais pour la santé!), on peut estimer que nous mangeons 1,5 litre d'eau chaque jour. Quand les besoins en eau sont de 2 litres, cela ne fait plus qu'un demi-litre à boire! Et quand on ajoute à cela thés ou cafés, voire boissons sucrées, il ne nous reste même pas un quart de litre d'eau pure à ingurgiter!

Le corps perd plus d'un litre par jour d'eau corporelle par l'urine, et la même quantité à travers la sueur, les selles et la respiration (comme le révèle la buée sur un miroir placé près de la bouche).

 

Les pertes en eau sont plus importantes :

·              par temps chaud;

·              durant une activité physique;

·              pendant l'allaitement;

·              en cas de maladie.

 

La chaleur augmente les besoins en eau

Durant la saison chaude et en cas d’atmosphère surchauffée, cela nous fait transpirer et augmente donc nos besoins en eau. Il est donc nécessaire de boire plus et de préférence de l'eau pure car si nous nous désaltérons avec des cafés et des thés, nous majorons notre dose de caféine, et ce n'est pas vraiment bénéfique pour notre système nerveux. En plus, la caféine suscite une rapide envie de pipi, ce qui induit alors un cercle vicieux qui peut devenir déshydratant.

Avec l’âge la sensation de soif s’estompe

Il est donc nécessaire, de faire attention à nos parents et grands-parents afin qu’ils prennent leur ration quotidienne d’eau et éviter toute déshydratation.

Nous avons toujours besoin de beaucoup d'eau quelle que soit la saison. L'eau c'est la vie, mais en bouteille ou au robinet?

Les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter les eaux minérales, qui contiennent de fortes proportions de sels minéraux, comme du sodium. Celles qui ont des problèmes rénaux doivent également éviter d’en consommer. En effet, boire de l'eau concentrée en minéraux impose un effort accru aux reins. La teneur en sels minéraux est indiquée sur l'étiquette des eaux en bouteilles. Les gens aux prises avec le reflux gastro-oesophagien et qui désirent boire de l’eau minérale devraient la choisir plate et non gazeuse.

Si en Occident où les économies de déchets sont à l'ordre du jour et où  les ventes de bouteilles d'eau ont chuté de 7,5% en 2008 pour cause de crise économique et de conscience écologique, dans notre pays, la consommation d’eau minérale en bouteille est encore faible (bien que le problème des déchets de matière plastique se pose avec acuité).

L’eau du robinet de la plupart de nos villes est potable, néanmoins en cas de doute sur la qualité de cette eau, d’arrivée d’eau dans les canalisations après une coupure  prolongée, mieux vaut prendre de l’eau en bouteille.

Quand boire?

 

 « Il ne faut pas se fier au signal de la soif pour se décider à boire.  Quand on est actif, on a le temps de perdre beaucoup d'eau avant de ressentir la soif. Il faut donc prendre l'habitude de boire tout au long de la journée. »

Toutefois, les femmes enceintes qui connaissent des problèmes de nausées et de vomissements peuvent réduire leurs malaises en évitant de boire juste avant les repas, pendant ou juste après.

 

Les règles sont-elles différentes pour les sportifs?

Les sportifs sont très exposés à la déshydratation en raison de la sudation. Ils risquent parfois l'hyponatrémie, qui est le déséquilibre électrolytique du système sanguin.

 

Voici les recommandations de l'American College of Sports Medicine :

o   Boire suffisamment d'eau tous les jours.

o   Boire un demi-litre d'eau environ deux heures avant une activité.

o   Boire tout au long de l'activité, suffisamment pour remplacer l'eau perdue par la sueur. Dans le cas d'activités aérobics intenses, une personne peut perdre plus d'un litre sous forme de sueur en une heure.

o   L'eau devrait être fraîche, de 15 °C à 22 °C.

o   Si l'activité est exigeante et dure plus d'une heure, avoir recours à une boisson isotonique (qui comprend des hydrates de carbone, du sodium et du potassium), aussi appelée boisson énergétique.

 

Peut-on boire trop d’eau?

 

Bien que ce soit extrêmement rare chez une personne en bonne santé, un apport excessif d'eau peut tout de même provoquer un problème sanguin potentiellement dramatique. Cela se rencontre parfois au moment d'épreuves sportives, chez les marathoniens ou les cyclistes.

A signaler qu'une soif excessive peut être un signe de diabète. Consulter notre section spéciale Diabète pour en savoir plus sur cette maladie.

Qu’est-ce que la déshydratation?

 

La déshydratation se définit en fonction du poids corporel. Une perte en eau représentant aussi peu que de 1 % à 2 % du poids corporel est déjà considérée comme de la déshydratation. Une perte qui atteint de 15 % à 20 % du poids corporel peut provoquer la mort.

La déshydratation peut être aiguë, comme à la suite d’un exercice intense, ou plutôt chronique, en conséquence d’une consommation insuffisante et prolongée d’eau ou d’autres boissons. Le meilleur moyen de détecter une déshydratation est d’observer la couleur de l’urine. Chez les personnes en bonne santé, elle devrait être jaune très pâle.

Les premiers signes de déshydratation :

·       une urine foncée;

·       la bouche et la gorge sèches;

·       un manque d'énergie;

·       la peau sèche;

·       des maux de tête et des étourdissements;

·       une intolérance à la chaleur.

On peut comparer ces symptômes à ceux d'une plante qu'on n'arrose pas assez souvent : étiolement, feuilles jaunies, bouts racornis.

À un stade plus avancé :

·       une faiblesse musculaire ou des crampes, en raison d’un débalancement de l’équilibre potassium et sodium dans les muscles;

·       une difficulté à avaler;

·       une miction douloureuse;

·       une confusion ou un délire.

L’eau est le principal constituant du corps : l’eau, c’est 60% du poids d’un adulte et même un peu plus pour celui d’un enfant… L’eau est un nutriment vital : présente dans toutes les cellules, elle a des propriétés uniques de solvant, de transporteur, de thermorégulation, de lubrifiant, d’absorbeur de chocs…

Ainsi, les apports et les pertes d’eau doivent être compensés en 24 heures.

Les risques de déshydratation sont particulièrement élevés chez les nourrissons et les personnes âgées... Mais les symptômes de déshydratation chez l'adulte sont beaucoup moins connus : baisse de la concentration, baisse de la vigilance, baisse de la performance, fatigue, maux de têtes sont autant de signes qui peuvent être liés à une déshydratation modérée. La sensation de soif est le premier signe visible mais lorsqu'elle arrive, généralement, la déshydratation est déjà bien installée ! Il vaut donc mieux boire avant d'avoir soif.