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sante-dz - Conseils - La pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire
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La pyramide alimentaire

 De plus en plus, le citoyen algérien ne rentre plus à midi à son domicile et déjeune dans un fast-food, une gargote ou un ‘’ Akl khafif ‘’, commerces qui se développent à une allure vertigineuse dans toutes nos villes et nos villages. Même les étudiants et lycéens  quittent très souvent la table familiale lorsque leur emploi du temps ne leur permet pas de revenir en milieu de journée au domicile et c’est seulement  le repas du soir (dîner) qui constitue un moment de retrouvailles et de convivialité familiale.

L’éducation à une alimentation saine s’est faite en principe avant l’âge de 12 ans. C’est en principe à cette période et en famille que sont prises les bonnes et les mauvaises habitudes.  Alors , pour maintenir les premières et abondonner les secondes , il est important de se souvenir que l’équilibre alimentaire est basé avant tout sur une nutrition saine ,variée et agréable , attentive aux proportions et à la modération afin d’éviter les carences ou les excès .

Nombreux sont les facteurs qui influencent notre comportement alimentaire : nos envies et besoins personnels, notre état de santé, notre environnement social, l’offre du moment, la publicité, etc. La nourriture renseigne sur celui qui mange et sur celui qui donne à manger. Elle distingue le quotidien de la fête .Elle est consommation et échange interculturel. Malheureusement, les fonctions rituelles de la culture alimentaire disparaissent au profit d’une image manipulée et créée par la publicité. La progressive standardisation du goût, dès le jeune âge,  génère un potentiel de consommateurs fidèles à l’économie de marché. Les choix alimentaires sont posés essentiellement en fonction de critère de rapidité, coût, horaire, plutôt qu’en terme de quantité calorique et  de qualité nutritive.   

Le concept américain de pyramide alimentaire identifie les familles alimentaires et les représente graphiquement afin d’illustrer les recommandations nutritionnelles. La quantité d’aliments à consommer diminue au fur et à mesure qu’on atteint le sommet de la pyramide.

Le supportle fondement de cette pyramide repose sur l’eau. Pour remplacer l'eau que nous éliminons, nous avons besoin d'au moins 1,5 litre d’eau  par jour. Les boissons sucrées, gazeuses contiennent beaucoup de sucre rapidement assimilé et non bénéfique pour l’organisme qui entretiendra une dépendance au « sucré ». Le coca et autres drinks sont riches en caféine et autres excitants du système nerveux. Les boissons gazeuses provoquent souvent des ballonnements.

Les féculents (pain, pomme de terre, pâte, riz, couscous, légumes secs, céréales…) doivent impérativement être présent à tous les repas et en quantité suffisante. Ils apportent l’énergie par les glucides complexes et sont riches en vitamines B, en minéraux .Par contre ils son pauvres en graisse.

Les légumes ont riches en eau, minéraux, oligo-éléments, vitamines, antioxydants, fibres alimentaires et pauvres en graisse et en sucre. Ils n’apportent pas beaucoup de calories. On peut donc en manger sans crainte de prise de poids. Il est conseillé de consommer 2/3 de légumes cuits et 1/3 de crudités. Chaque catégorie de légumes apporte son lot de nutriments. Il est donc important de diversifier sa consommation de légumes.

Les fruits sont riches en eau, minéraux, oligo-éléments, vitamines, antioxydants, fibres alimentaires. Ils sont pauvres en graisse. Leur teneur en sucre est variable. Il est conseillé d’en consommer 2 à 3 par jour.

Les produits laitiers  sont riches en calcium et en protéines de haute valeur biologique. La valeur énergétique des produits laitiers varie en fonction des produits (écrémés ou pas). Il est nécessaire de consommer chaque jour une petite quantité de produits laitiers en valorisant les dérivés tel que yaourt, fromage blanc etc.  

Les viandes, volailles, poissons et œufs sont riches en protéines de haute valeur biologique, riche en fer, en vitamine B12, en oligo-éléments .Il est conseillé d’en prendre 150g/jour et de privilégier les produits maigres .

Les matières grasses (beurre, huiles, mayonnaise crème etc.) sont riches en énergie lipidique. Il faut donc en restreindre les quantités. Elles sont également riches en acides gras essentiels poly-insaturés, en acides gras mono-insaturés et en vitamines A, D, E. Il est conseiller pour cuisiner à chaud d’utiliser de l’huile d’olive ou d’arachide et pour les préparations à froid d’utiliser l’huile de colza, de soja, d’olive ou de tournesol.Les recommandations américaines limitent la part de matières grasses à 30 % des calories alimentaires journalières. Cela équivaut à 53 grammes de matières grasses pour un régime de 1600 calories, 73 grammes pour 2200 calories, 93 grammes pour 2800 calories. Il n’est pas nécessaire de chiffrer quotidiennement vos ingestions de matières grasses, mais le faire de temps en temps vous aidera à rester dans les bonnes limites.

Les divers (pâtisserie, biscuits, chocolat, bonbons, chips, grill divers) sont des aliments non indispensables mais souvent très appréciés. Ils sont très énergétiques et donc à ne consommer qu’occasionnellement. C’est le grignotage qui fait grossir.

Cette pyramide n’est pas un modèle rigide mais un guide qui nous permet de choisir un équilibre alimentaire adapté à notre âge et à notre activité. Elle nous incite à consommer une grande variété d’aliments pour obtenir la totalité des éléments nutritifs nécessaires à une bonne santé. Ce modèle donne de l’importance aux groupes alimentaires qui se situent à la base de cette pyramide, et en particulier au groupe principal, celui des céréales sous toutes leurs formes : pain, céréales en grains, riz, pâtes alimentaires, etc. Un retour à une alimentation plus traditionnelle !

Un bon équilibre alimentaire ne s'établit pas que sur un seul repas ni sur une journée, mais sur une semaine, voire à plus long terme. Alors, pour être en forme, mieux vaut répartir votre alimentation sur 4 ou 5 repas selon vos habitudes.

Il faut opter pour un petit déjeuner de roi

Un déjeuner de prince

Un dîner de pauvre

Les 7 recommandations  pour un comportement alimentaire sain :

1. Variez l’alimentation, mangez moins mais juste ;

2. Répartissez de façon plus équilibrée l’apport alimentaire au cours de la journée ;

3. Attention aux excès en sel, sucres et graisses ;

4. Augmenter la consommation d’eau ;

5. Choisissez des aliments complets, riches en fibres ;

6. Manger régulièrement légumes et fruits de saison ;

7. Diminuer la consommation de viande, à remplacer de temps en temps par du poisson, des produits laitiers.


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