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sante-dz - Conseils - Un poisson argenté aux reflets bleu-vert : la sardine

Un poisson argenté aux reflets bleu-vert : la sardine
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Un poisson argenté aux reflets bleu-vert : la sardine

Un poisson argenté aux reflets bleu-vert : la sardine

L'Algérie possède, sur la Méditerranée, une façade longue de 1.100 kilomètres en ligne droite, dont l'étendue, compte tenu des sinuosités du rivage, atteint 1.300 kilomètres. Elle est donc  prédisposée au développement de la pêche maritime. La Méditerranée est, de plus, une mer chaude, peu agitée de courants, qui entretient, d'un bout de l'année à l'autre, tous les éléments végétaux ou animaux nécessaires à l'alimentation de quantités innombrables de poissons. La méditerranée est fort poissonneuse: les poissons migrateurs, entraînés par le courant qui, passant par le détroit de Gibraltar, déverse sans arrêt les eaux de l'Atlantique dans la Méditerranée, y arrivent en bancs serrés. Mais malgré 1280 km de lignes côtières renfermant une surface réservée à la pêche maritime de 9.5 millions d’hectares et plus d’une trentaine de ports réparties en trois catégories (port mixte, port de pêche et abris de pêche),  la quantité annuelle de poisson pêché  en Algérie est dérisoire (139 000 tonnes à la fin 2005) en comparaison avec la quantité pêchée au Maroc ou en France.

Parmi les différents espèces pêchéesun petit poisson argenté, aux reflets bleu-vert : la sardine (nom scientifique : Sardina Pilchardus Sardina).  C’est l'un des poissons les plus populaires qui soient. Elle tient son nom de la Sardaigne, puisque les Grecs avaient remarqué qu'elle abondait sur les côtes de cette  île méditerranéenne. C'est aussi le poisson le plus abondant sur nos côtes. Elle évoque le soleil, la mer et même les vacances pour certains. Communément appelé -à tort ou à raison- « poisson des pauvres ou même le rouget du pauvre», elle se fait désirer, ces jours-ci, sur les étals et sur les tables algériennes à cause de son prix qui a dépassé, dans certaines régions 200/300 DA le kilo.

La sardine est un poisson pélagique (de haute mer) et grégaire : elle évolue au large, en bancs serrés de taille plutôt impressionnante, entre dix et quatre-vingts mètres sous la surface. Elle se pêche essentiellement au filet dérivant et à la senne coulissante ou tournante. En Méditerranée, on pratique la pêche dite « au lamparo ». Cette technique très ancienne, qui se pratique de nuit, consiste à fixer de grosses lampes ou torches sur des petites embarcations afin d'attirer les poissons à la surface grâce à la lumière. Ils sont alors capturés grâce à des filets.  La sardine est présente du printemps à l'automne sur les marchés.  C'est toutefois au coeur de l'étéqu'elle est la meilleure et la plus charnue.  La sardine se nourrit surtout de phytoplancton riche en chlorophylle.

Taille moyenne à l'âge adulte : 20 centimètres.

La taille des sardines diffère selon leur provenance. Ainsi, la sardine de l'océan Atlantique est plus grande que sa cousine méditerranéenne. Sa taille peut aller jusqu'à 25 centimètres. On distingue 3  variétés :

  • la petite de méditerranée (entre 12 et 15 cm) : sa chair peu grasse se déguste grillée;
  • la moyenne (entre 15 et 20 cm) : idéale en friture;
  • la grosse de l’atlantique  (entre 20 et 25 cm) : sa taille permet de lever des filets.

 La sardine au fil du temps

La sardine est pêchée depuis des temps immémoriaux dans la Méditerranée. Déjà, les Phéniciens la pêchaient à grande échelle et la conservaient dans du sel. Chez les Égyptiens, les Grecs et les Romains, c’était un aliment courant. On la consommait fraîche directement sur les quais où on la conservait au sel. Pressée, elle produisait une huile utilisée pour l’éclairage. Toutefois, la conserve des sardines dans l’huile telle que nous la connaissons aujourd’hui ne se fera qu’au XIXe siècle, avec la découverte de l’appertisation. Durant la 2ème guerre mondiale, les besoins en protéines des soldats forceront la démocratisation de la boîte de sardines qui remplacera les conserves de corned-beef dans les tranchées. La sardine est également vendue comme appât pour la pêche d’autres espèces et pour la transformation en farine et en huile.

Valeur nutritionnelle : de remarquables bienfaits pour la santé.

La sardine fait partie de la famille des poissons gras, ce qui implique un contenu élevé en matières grasses. Toutefois, il s'agit de lipides d'excellente qualité qui protègent le système cardiovasculaire grâce aux fameux acides"Oméga 3". Ceux-ci favorisent un bon fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire et hormonal.

Son apport calorique est modéré, surtout quand elle est grillée sans ajout de matière grasse. Elle détient une très grande valeur protéinique et renferme les neuf acides aminés essentiels non produits par notre organisme.  

Sa chair, tendre, mi-grasse et très nourrissante recèle de multiples bienfaits. Elle  contient, en effet, les vitamines A, C, B12  et D ainsi que la vitamine PP (vitamine B3) qui fait souvent défaut à notre alimentation et qui possède des propriétés protectrices pour le système digestif. Enfin, elle est très riche en nutriments, notamment : phosphorecalcium grâce à la présence des arêtes, fer et sélénium. Grâce à cette richesse, la sardine constitue un aliment de choix pour les femmes enceintes, car pendant la grossesse, les besoins en plusieurs nutriments sont plus élevés. Les femmes enceintes doivent donc s’assurer de les combler le plus possible par une alimentation variée. Les sardines sont une excellente source de calcium, de vitamine D et de fer, trois nutriments essentiels à la santé de la mère et du foetus. De plus, le contenu élevé en acides gras oméga-3 des sardines permet le développement neurologique optimal du foetus. Si on ajoute à cela son contenu élevé en protéines, on obtient un excellent aliment à consommer pendant la grossesse.

Principes actifs et propriétés

Bien qu’elle soit considérée comme un poisson grasle contenu élevé en acides gras oméga-3 des poissons gras, lui confère des avantages incontestables pour la santé , et l’impact de sa consommation sur la diminution du risque de maladies cardiovasculaires fait maintenant l’unanimité . Des études ont aussi démontré que les gens consommant plus de poisson présentaient moins de cas de dépression et moins de risque d’être atteints de la maladie d’Alzheimer.

La consommation régulière d’acides gras oméga-3 diminuerait aussil’arythmie cardiaque et pourrait même inhiber la croissance descellules cancéreuses.  Il est bon de noter que le contenu en lipides et en acides gras oméga-3 de la sardine varie considérablement selon la saison de pêche (les sardines sont plus riches en lipides en été et moins en hiver).

Nutriments les plus importants

 Calcium. La sardine est une excellente source de  calcium qui est de loin le minéral le plus abondant dans le corps. Le calcium joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles (dont le coeur).

 PhosphoreIl  constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

 Fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux).

 Sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme.

 Zinc. Il participe  réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes.

 Cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, il  est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme.

Vitamine B2. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

 Vitamine B3. Elle participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides et des protéines que nous ingérons.

 Vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang.

 Vitamine D. elle est étroitement impliquée dans la santé des os et des dents, en rendant disponible le calcium et le phosphore dans le sang, entre autres pour la croissance de la structure osseuse. 

La consommation locale des produits de la pêche

La consommation de poisson en Algérie est actuellement de 5 kg par personne par an, encore loin des recommandations de la FAO qui fixe la consommation annuelle de poisson par personne à 6,2kg ou encore la norme internationale qui est de 7kg/hab. Cette ration moyenne varie d’une région à l’autre du pays car le produit de la pêche  est commercialisé dans sa majeure partie  dans les centres urbains les plus importants (Alger, Annaba, Oran, Constantine…). Certaines villes du littoral sont connues pour leurs restaus spécialisés en poissons et en particulier en  sardines d’autres organisent  comme à Ghazaouet “une fête de la sardine”, au mois d’août où plus d'une tonne de sardines grillées est offerte au public . 

Comment la choisir ?

Une sardine fraîche se reconnaît à son aspect ferme et luisant, une peau couverte d'écailles, des yeux brillants et des ouïes bien roses sans tâches de sang (attention aux ouïes rouges ou brunes). L'opercule argenté qui recouvre la tête est également un gage de fraîcheur. Fragile, elle se consomme rapidement. Bien sûr, son odeur doit être agréable. Par ailleurs, préférez les petites sardines, plus savoureuses.

C’est un poisson plutôt fragile qu’il faut manipuler avec délicatesse, car sa peau a tendance à se fendre et ses entrailles à s’ouvrir sous une simple pression. C'est en été que sa chair est la plus savoureuse.

Conservation ?

La consommer de préférence le jour même de l’achat.

Consommer de la sardine est bon pour la santé

Sardines grillées dans un grill double-face

Sardines grillées dans un grill double-face

Sardines grillées

Sardines grillées

Sardines grillées

Sardines grillées

Friture de sardines

Friture de sardines

Friture de sardines

Friture de sardines

Comment la préparer : crue, grillée, farcie, cuite au four, en boulettes.

Pour ce faire, écaillez, étêtez, videz vos sardines en prenant soin d'ôter les branchies puis  rincez-les (les petites ne se vident pas).

Laissez-lui la tête si vous la faites griller, c'est d'ailleurs la meilleure méthode : au feu de bois, sans matière grasse, avec du pain beurré.

Essuyez-les, salez-les, poivrez-les et faites-les griller dans un grill double-face ou alignées sur des brochettes.

Vous pouvez aussi la farcir et la cuire au four,  la faire frire enrobée de chapelure, la poêler avec tomates et oignons, ou encore à l'escabèche (piment, ail, persil, thym).

Crue, elle accepte aussi un filet de citron.

Traditionnellement, les petites sardines sont grillées, les moyennes sontfrites et les grosses sont préparées en filets ou farcies.

Brochettes de sardines

Brochettes de sardines

Brochettes de sardines

Brochettes de sardines

Sardines farcies aux herbes ou au citron, ouencore à la tapenade et au basilic.

Sardines farcies aux herbes ou au citron, ouencore à la tapenade et au basilic.

Sardines farcies aux herbes ou au citron, ouencore à la tapenade et au basilic.

Sardines farcies aux herbes ou au citron, ou encore à la tapenade et au basilic.

Sardines farcies à l’ail et au persil

Sardines farcies à l’ail et au persil

Sardines farcies à l’ail et au persil

Sardines farcies à l’ail et au persil

Sardines en escabècheSardines en escabècheSardines en escabèche
 

Sardines en escabèche

En conserve : 

La sardine en conserve est préparée à l'huile d'olive, avec ou sans citron, à la tomate ou dans une marinade au vinaigre (plus rarement de bouillon). Elle se savoure telle quelle. Simplement étêtée et éviscérée, la sardine est mise en boîte encore fraîche ou passée dans un bain d'huile bouillante. Leur teneur en sodium varie selon les marques et les variétés et se situent à environ 350 mg par 100 g (et jusqu’à 500 mg par 100 g pour les sardines conservées dans la sauce tomate). Le fait de rincer les sardines en conserve avant leur consommation peut diminuer quelque peu leur teneur en sodium. Les sardines en conserve sont donc un bon moyen d’obtenir l’apport quotidien d’acides gras oméga-3.

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Bien cuisinées, les espèces ordinaires comme la sardine permettent d'échapper à la flambée des prix dans les poissonneries.

En cuisine : Variations gourmandes.

  • Sardines farcies aux herbes ou au citron .
  • Sardines à l'escabèche, une sauce typiquement méditerranéenne à base de vinaigre et d'aromates qui relève des poissons grillés ou frits, que l'on déguste ensuite froids : faire revenir des rondelles d’oignon dans l’huile d’olive pendant environ cinq minutes. Ajouter les sardines nettoyées et étêtées et griller à feu vif. Ajouter des tomates épépinées et coupées en morceaux, du thym, du laurier, du sel et du poivre. Cuire dix minutes. Saupoudrer de persil frais et servir avec des croûtons de pain frottés à l’ail.
  • Filets de sardines  marinés au vinaigre et aux aromates, à déguster sur du pain grillé puis frotté à l'ail et à la tomate comme en Catalogne.
  • Sandwich au beurre de sardine  : passer au mélangeur des sardines en boîte, du beurre et un filet de citron; saler, poivrer. Tartiner une tranche de pain de cette préparation.
  • Sardines farcies puis cuites au four pendant 10à 15 mn.
  1. en double filet, tête et arêtes centrales retirées,
  2. en filets tartinés de farce puis roulés et tenus grâce à un cure-dent.

Les sardines peuvent également se manger crues quand elles sont d'une irréprochable fraîcheur, marinées dans de l'huile d'olive, du citron, des oignons et des herbes.

Malgré l’envolée de son prix, la sardine demeure la source de protides la plus abordable. Petit budget et saine gourmandise ? Pensez sardine ! L'un des poissons les moins chers et aussi l'un des plus riche  en Oméga-3, en vitamines et en nutriments excellents pour la santé, la sardine peut se déguster fraîche ou en conserve.


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